ASMR界隈でも「あっという間に寝落ちできる」と評判のコンテンツである、認知シャッフル睡眠法。
今回は認知シャッフルのやり方や、なぜ眠れるのかについて解説していきたいと思います。
認知シャッフル睡眠法とは
認知シャッフル睡眠法（The Cognitive Shuffle）とは、認知科学に基づいた「連想ゲーム」を活用する睡眠法のことです。
カナダのサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードウィン博士（認知科学者）によって考案されたもので、もとは学生を対象にした何気ないゲームだったそうです。
その後、アメリカの有名新聞紙『ニューヨーク・タイムズ』やイギリスの大手新聞社『ガーディアン』などで取り上げられ、話題となりました。
日本でも、実業家のひろゆきやメンタリストのDaiGoなどの胡散臭い人たちから、坪田聡（日本睡眠学会所属医師）や斉藤環（精神科医）などのアカデミックな人たちまで推奨しています。
認知シャッフル睡眠法の優れているところは、特別な技術や道具などが必要ないこと。やり方もシンプルで、今すぐにでもベッドの中で始められるのが大きな魅力です。
認知シャッフル睡眠法のやり方
早速、認知シャッフル睡眠法のやり方を解説します。
お題となる単語を決める
まず、お題となる単語を決めます。人名でも固有名詞でも構いません。
ここでは「シャッフル」をお題にしてみます。
お題の1文字目を頭文字にした単語を連想する
お題を決めたら、お題の1文字目から始まる単語を画像・映像とともにどんどんイメージしていきます。
今回のお題は「シャッフル」なので、「し」から始まる単語です。「シカ、獅子舞、柴犬、シャンプー」といった具合に、画像・映像を思い浮かべつつ、単語の連想を繰り返していきます。
このとき、できるだけ単語同士に繋がりを持たせないようにして連想していきましょう。
例えば「使徒、死海文書、人類補完計画」と連想すると、『エヴァンゲリオン』という意味のある連なりとなってしまい、頭の働きが活性化してしまうからです。
お題の2文字目で同じことを繰り返す
1文字目で単語が思い浮かばなくなってきたら、お題の2文字目に移って同じことを繰り返します。
2文字目が浮かばなくなったら、3文字目、4文字目と続けていきます。
今回のお題「シャッフル」でいえば、「し」が終わったら「や」、その次は「つ」です。
上手く連想できれば、1つのお題が終わる前に寝落ちしていることでしょう。
認知シャッフル睡眠法の仕組み
認知シャッフル睡眠法を行うと、なぜ眠くなるのか。その仕組みについて解説していきます。
眠気は脳がブレーキ状態のときに訪れる
人間の眠気は、脳や体を活発に使っているあいだは発生しません。ランニングや集中してテストを解いている最中には、眠気を感じた経験はないはずです。
肉体的な運動と違ってわかりにくいですが、脳の活動もアクセルの状態（交感神経）とブレーキの状態（副交感神経）に分かれています。つまらない授業や退屈な会議で眠くなるのは、ブレーキが効いて副交感神経が優位になるからです。
脳は休息に入っていいか判定を行う
脳には大脳皮質の活動を確認して、「休息に入っても良いか」を判断する機能が備わっているといわれています。
頭の中で論理的な考え事が続いていれば「まだ活動中だ」と判断し、脈絡もない想像をしていると「眠っても大丈夫」と休息の指令を出して、眠気が襲ってきます。
例えば、布団に入ってから考え事を始めて眠れなくなってしまうのは「人生つまんねーな。そもそも学生のときにもっと勉強して……、親がうるさくなければ……」と、論理的に物事を考えてしまっているから。
体は休んでいても脳はアクセルを踏んだ状態で、交感神経が優位になっているからなのです。
脳の働きを逆手に取った睡眠法
認知シャッフル睡眠法は、ここまで解説してきた脳のメカニズムを逆手に取った睡眠法です。
頭の中で脈絡のないイメージの連想を続けていると、脳は「休息に入って大丈夫」と指令を出します。
認知シャッフル睡眠法は、副交感神経が優位になる状態を意図的に作り出すことで、眠気を引き出しているわけです。
認知シャッフル睡眠法で眠れないときの改善ポイント
認知シャッフル睡眠法を成功させるには、細かいポイントがいくつかあります。これを踏まえると、さらに眠りやすくなるはずです。
ストレスを感じる単語を使わない
お題や連想する言葉では、できるだけストレスを感じる言葉を避けるようにしましょう。
「明日の仕事、気が重いな」「学校サボりてぇなぁ」と別のネガティブな思考が始まる恐れがあるからです。
思い浮かばないときはパスをする
言葉が思い浮かばないときは、無理に考え込まずにパスをしましょう。
自分のなかで「いくつ以上、連想する」といったノルマを設定すると、脳がノルマ達成のために活性化してしまい、眠りづらくなってしまいます。
「ん」や「を」など、そもそも単語が出てこないお題は飛ばし、濁音（「が」や「だ」など）や半濁音（「ぱ」や「ぴ」）などは濁点を取って連想するなど、難易度を下げて続けていきましょう。
読み上げ音声を活用する
認知シャッフル睡眠法は、読み上げ音声を活用するのが最も効果的だと思います。
認知シャッフル睡眠法は、いわば連想ゲームです。お題となる言葉を考えて、そこから単語から連想していくのは意外と面倒で負担に感じます。実際、考案者のボードマン博士も「脳はこの作業中に、忙しく働いている」と言っています。
その点、音声を活用すれば自動でお題と連想する言葉を読み上げてくれるので、あとは単語のイメージを膨らませるだけ。
YouTubeで検索すればいくらでも動画が出てくるので、お気に入りのASMRを探してみるとよいでしょう。
認知シャッフル睡眠法のおすすめ声優ASMR
どうせ読み上げ音声を聞くなら、美しい声が良いに決まっています。ということで、認知シャッフル睡眠法のASMRを発表している声優さんを紹介します。
当サイトのおすすめは、佐藤聡美さん（@satosatomi58）の『先生、 認知シャッフル睡眠法って知っていますか?』です。
DLsiteの無料シリーズ第15弾で、ついに睡眠特化の作品で認知シャッフル睡眠法の読み上げ音声が登場。
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本作では「鳳条しぐれ」というマイペースでふわふわとしたキャラを演じており、その愛らしい語り口は、認知シャッフルを抜きにしても安息効果が非常に高いです。
導入では丁寧に認知シャッフル睡眠法の概要も説明してくれるため、音声に身を任せていれば睡眠まで一直線。
※佐藤聡美さんのその他のASMRは「佐藤聡美のASMR・ボイスドラマ出演作2選」でも紹介しています。
